Innerer Schweinehund

Ich lebe nach dem Prinzip: “Ich muss nicht alles verstehen, was ich tue”, doch etwas Hintergrundwissen zu haben, vor allem wenn es um meinen Körper geht, find ich schon sehr wichtig.

Deshalb gibt es diese Woche einen ganzen Blogbeitrag nur über Fett und was das in unserem Körper so macht.

Hier erfährst du, warum auch Fett so wichtig für unseren Körper ist und was passiert, wenn du zu viel davon zu dir nimmst, abgesehen vom Übergewicht natürlich.

Zusätzlich lest du in diesem Beitrag, wie die Fettverbrennung funktioniert und wie du diese optimal ankurbeln kannst.

Welche Aufgaben haben Fette in unserem Körper?

…versorgen den Körper mit Energie.

…bilden die Hauptenergiereserve.

…transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K.

…dienen als Wärmeschutz.

…sind Schutzpolster für innere Organe wie Niere und Gehirn.

Hier siehst du schon, dass Fette grundsätzlich sehr wichtige Aufgaben in unserem Körper haben, also eine bestimmte Menge darfst und sollst du unbedingt zu dir nehmen.

Stufen

Wie wird Fett unterteilt?

Es gibt 3 Kategorien von Fetten:

Gesättigte Fettsäuren = die “ungesunden” Fette

Sind meist in tierischen Produkten enthalten wie Butter, Schmalz, Fleisch oder Wurst.

Du erkennst sie daran, dass sie bei Raumtemperatur fest sind.

Sie können vom Körper selbst hergestellt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sind z.B. im Olivenöl, Rapsöl oder in der Avocado enthalten.

Wir benötigen sie vor allem für die Funktion unserer Zellmembranen und als Energiequelle.

Auch diese können noch vom Körper selbst hergestellt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = essentielle Fettsäuren = lebensnotwendige Fettsäuren

Diese Fettsäuren können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt hier die Omega 3 und die Omega 6 Fettsäuren. Dazu gehe ich noch genauer weiter unten im Blogbeitrag ein.

Wie viel Fett dürfen wir laut allgemeiner Empfehlung pro Tag zu uns nehmen?

Die allgemeine Empfehlung liegt bei ca. 30% der täglichen Gesamtkalorien oder ganz einfach zu rechnen bei 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

1 Gramm Fett hat 9,1 Kalorien

Wenn du also einen Tagesbedarf von 2000 Kalorien hast und 30% davon darfst du in Form von Fett aufnehmen, heißt das, es sind 600 Kalorien = 66 Gramm Fett

Oder eben z.B. 70 Gramm Fett bei 70 Kilogramm Körpergewicht.

Davon kannst du je ein Drittel als gesättigte, ein Drittel als einfach ungesättigte und ein Drittel als mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufnehmen.

Das hört sich, finde ich, im ersten Moment sogar ziemlich viel an, doch wenn du die folgende Tabelle genauer anschaust, merkst du schon, wie schnell diese Menge erreicht ist.

Isst du z.B. 2 Leberkässemmerl, hast du zwar die Tageshöchstmenge an Fett noch nicht erreicht, aber da Leberkäse hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthält, fehlen dir dennoch die ungesättigten Fettsäuren. Diese sind, wie bereits oben erwähnt LEBENSNOTWENDIG, damit dein Körper reibungslos funktionieren kann. Nimmst du diese dann auch noch zu dir, ist die empfohlene Tagesmenge schon überschritten.

Bei Leberkäse denkst du vielleicht noch “Ja logisch, sagt mir doch mein Hausverstand”, doch was ist, wenn du eine Hand voll Nüsse isst? 100 g Haselnüsse enthalten 61 g Fett. In Nüssen sind zwar hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren (auch Omega 3), trotzdem wäre die empfohlene Tagesmenge hier sehr schnell überschritten.

Und wie du sicherlich weißt: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du zu, auch wenn die Lebensmittel sehr gesund sind.

Wie viel Fett versteckt sich jetzt in der Nahrung und wie viele Kalorien sind das?

Produkt

Gramm

Kalorien

Avocado 1 Stück

22

200,2

Lachs 125 g

22

200,2

Toffifee 100 g

28,8

262,08

Leberkäsesemmerl 100 g

31,3

284,83

Atlantik Lachs 100 g

13

118,3

Schoko-Croissant 1 Stück

13,8

125,58

Mandeln 100 g

53

482,3

Haselnüsse 100 g

61

555,1

Backrohr Pommes 100 g

5,5

50,05

Camembert 100 g

23

209,3

Saunaschinken 100 g

8,5

77,35

Milka Schokolade 100 g

29

263,9

Soletti 100 g

3,1

28,21

Kelly´s Chips 100 g

32

291,2

Was hat dich am meisten überrascht? laughing

Omega 3 und Omega 6

Wie bereits oben erwähnt, sind Omega 3 und Omega 6 essentielle Fettsäuren, das heißt du musst sie durch die Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann.

Wichtig bei diesen Fettsäuren ist das ideale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3.

Als Faustregel gilt, dass man höchstens viermal so viele Omega-6 wie Omega-3 Fettsäuren (ein Verhältnis von 4:1) zu sich nehmen sollte.

In unserem heutzutage typischen Speiseplan sieht das häufig anders aus: Im Schnitt nehmen wir über die Nahrung etwa zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3 Fettsäuren auf.

Was mich selbst überrascht hat, war, dass mein Wert bei ca. 30:1 lag, obwohl ich mich sehr intensiv mit Ernährung beschäftigt hab. Doch hier siehst du, es gibt immer etwas Neues zum dazulernen und es ist so wichtig, dass du dranbleibst und dich sehr gut über alles informierst, was du zu dir nimmst.

Was sind die Folgen von einer zu hohen Omega 6 Aufnahme?

Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Das hat zur Folge, dass Entzündungen und Allergien verstärkt oder verursacht werden können.

Weitere mögliche Symptome eines Omega 3 Mangels:

  • Muskelschwäche
  • Sehschwäche
  • Unruhegefühl
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme

Hier noch ein interessanter Ausschnitt aus meinem Leben: Ich hatte tatsächlich ständig mit Entzündungen im Körper, vor allem mit Entzündungen der Haut zu kämpfen.

Omega 3

Es gibt kurzkettige und langkettige Omega-3-Fettsäuren, wobei es wichtig, dass du beide Formen von Omega-3 zu dir nimmst.

Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (besonders im Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl oder den entsprechenden Saaten/Nüssen).

Die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren heißen abgekürzt EPA und DHA. Sie finden sich in fettreichem Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln. Da Seefisch nur deshalb Omega-3-Fettsäuren enthält, weil er Omega-3-haltige Algen frisst, zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Omega-3-Quelle.

Funktionen von Omega 3

  • trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
  • trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei
  • trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
  • verbessert die Fließeigenschaften des Blutes
  • hemmt die Blutgerinnung
  • wirkt blutdrucksenkend
  • wirkt entzündungshemmend
  • Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft
  • Schutz vor Infektionskrankheiten

Die wichtigsten Omega 3 Lieferanten sind

  • Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs, Sardinen, Hering)
  • Öle (Leinöl, Walnussöl, Hanföl)
  • Chia Samen, Walnüsse

Ob bei dir die Omega-Fettsäuren im richtigen Verhältnis im Körper sind, kannst du dir in deinem Blut testen lassen.

Spruch 1

Die Fettverbrennung

Damit du deine Fettverbrennung optimal ankurbelst, ist es am Effektivsten entweder Krafttraining oder Ausdauertraining zu machen. Der beste Fall ist natürlich Beides.

Krafttraining sind z.B. Eigenkörperübungen, ist Gerätetraining im Studio, sind Übungen mit Kurzhanteln usw., Alles was dir dazu dient Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett kann dein Körper verbrennen, nämlich auch dann, wenn du auf der Couch liegst.

Krafttraining solltest du je nach Intensität des Trainings alle 2-3 Tage machen um den optimalen Erfolg zu erzielen.

Muskeln werden in der Regenerationsphase aufgebaut und nicht während des Trainings!

Wenn du beim Ausdauertraining deine Fettverbrennung optimal anregen möchtest, ist es wichtig, die richtige Pulsfrequenz einzuhalten. Dazu empfehle ich dir ein Pulsarmband oder einen Pulsgurt, weil die am genauesten deinen Puls messen.

Ausdauer trainierst du beim Laufen, Radfahren, Schwimmen usw., und das bewirkt zum Einen, dass du dadurch einen höheren Kalorienverbrauch hast und zum Anderen, dass dein Immunsystem gestärkt wird, du mehr Energie hast, einen besseren Schlaf und Glückshormone erzeugst, was sich ja wiederum positiv auf deine Stimmung auswirkt.

Darum solltest du nicht nur Sport machen, wenn du gut gelaunt und voller Energie bist,

sondern du solltest Sport machen UM gut gelaunt und voller Energie zu sein.

Formel Frauen:

226 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz, davon 55% zum Aufwärmen und 65% -75% der maximalen Herzfrequenz für das Ausdauertraining

Formel Männer:

220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz und %-Satz siehe oben

Das hier ist wieder nur eine allgemeine Richtlinie und müsste je nach Körpertyp und Fitnesszustand individuell berechnet werden.

Da Fett immer Sauerstoff braucht um “verbrannt” werden zu können, ist es wichtig, das die Pulsfrequenz nicht hoch ist. Das merkst du auch an deiner Atmung: Du solltest noch 2 Sekunden lang ein- und ausatmen können. Wenn du in die Schnappatmung kommst, ist der Puls definitiv zu hoch.

Was jedoch schon Sinn macht, ist ein Intervalltraining. Das heißt du machst Ausdauertraining in der ausgerechneten Pulshöhe wie oben beschrieben und erhöhst immer wieder die Geschwindigkeit für eine kurze Dauer.

z.B. du läufst 10 Minuten mit ausgerechneten Puls und erhöhst dann die Geschwindigkeit für 2 Minuten, so dass dein Puls richtig schnell steigt. Nach diesen 2 Minuten wirst du wieder langsamer bis dein Puls in der ausgerechneten Höhe ist. So läufst du 10 Minuten und erhöhst wieder für 2 Minuten.

Das Prinzip ist wie beim Krafttraining. Du setzt dadurch neue Reize, dein Körper muss sich anstrengen und versucht das dann auszugleichen. Er produziert langfristig mehr rote Blutkörperchen, das heißt du kannst mehr Sauerstoff aufnehmen und das wiederum senkt deinen Ruhepuls. So bist du länger, auch bei Anstrengung, in der Fettverbrennung.

Ausdauertraining kannst du gerne täglich machen, jedoch lerne hier zu spüren, wann dein Körper eine Regenerationspause braucht.

Was für eine optimale Fettverbrennung auch noch wichtig ist, ist die richtige Ernährung vor und nach dem Sport.

Essen vor dem Sport

Möglichkeit 1:

Nach der Hauptmahlzeit sollten 2-3 Stunden zwischen Essen und Sport liegen

Möglichkeit 2:

1/2 – 1 Stunde vor dem Sport kannst du Snacks in Form von Einfachzucker zu dir nehmen

Beispiele: Pudding, Cornflakes, Semmel, Kipferl, Schokoriegel, Banane, Joghurt

Essen nach dem Sport

1/2 – 1 Stunde nach dem Sport gibt es das “open window”, das ist das Zeitfenster in dem du unbedingt deine Kohlenhydrat-Speicher wieder auffüllen solltest, damit sich dein Körper optimal regenerieren kann.

Optimale Aufteilung für deine Mahlzeit nach dem Sport:

2/3 Kohlenhydrate (für Energie) 1/3 Eiweiß (zum Muskelaufbau)

Beispiele: Fleisch+Kartoffeln, Fisch+Kartoffeln, Eier+Kartoffeln, Topfen+Brot, Käse+Brot, Schinken+Nudeln

dazu Gemüse oder Salat

Getränke vor, während und nach dem Sport

Generell gilt es 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Tee pro Tag zu trinken.

Während der Sporteinheit solltest du immer wieder schluckweise Wasser oder ein isotonisches Getränk bzw. verdünnter Fruchtsaft trinken.

Nach dem Sport ist es wichtig viel Wasser oder verdünnten Fruchtsaft zu trinken für eine optimale Regeneration.

Spruch 2

In diesem Sinne, wünsche ich dir viel Erfolg bei der Umsetzung und ich freu mich von deinen Erfolgen hier zu lesen.

Bei Fragen dazu, nimm gerne mit mir Kontakt auf.

Alles Liebe,

Fitnesshex Victoria

Fitnesshex Victoria

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Als Frau, Ehefrau und Mutter nehm ich dich an der Hand und wir finden gemeinsam deinen individuellen Weg zum Wunschgewicht.

 

 

Ich selbst habe mein Wunschgewicht erreicht, doch erst als ich gelernt hab mich selbst wichtig zu nehmen, mich selbst zu lieben und immer zu hinterfragen, was ich wirklich möchte und danach zu handeln, erst dann wurde ich auch glücklich.

 

 

“Einen Wohlfühlkörper zu haben, bedeutet viel mehr als nur schlank zu sein”

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